Een Pondje Minder - Vetzuren

Wat zijn vetzuren?

Onze dagelijkse voeding bestaat voor een groot deel uit oliën en vetten. Het wordt in iedere keuken wel gebruikt. Oliën en vetten bestaan uit een mix van verzadigde en onverzadigde vetzuren. Vetzuren zijn lange ketens van koolwaterstofverbindingen. Een onverzadigd vetzuur heeft één dubbele binding (enkelvoudig onverzadigd) of meerdere dubbele bindingen (meervoudig onverzadigd). Verzadigde vetzuren hebben geen dubbele binding.

Vetzuren
Vetzuren

Onverzadigde vetzuren

Onverzadigde vetzuren kun je herkennen aan het feit dat ze vloeibaar zijn op kamertemperatuur. Onverzadigde vetzuren verdelen we onder in essentiële en niet essentiële. Omega-3 en omega-6 vallen onder de essentiële vetzuren. Essentiële vetzuren kan je lichaam niet zelf aanmaken, deze vetzuren zal je dus volledig middels voeding of suppletie binnen dienen te krijgen.

Niet-essentiële vetzuren

Niet-essentiële vetzuren kan je lichaam in principe zelf aanmaken, maar ook hier geldt dat het in sommige gevallen verstandig kan zijn extra binnen te krijgen. Omega-9 valt onder de niet essentiële vetzuren.

Verzadigde vetzuren

Verzadigde vetzuren zijn gestold op kamertemperatuur. Verzadigde vetzuren zijn voornamelijk van dierlijke oorsprong. Vet heeft meer verzadigde vetten dan oliën. Verzadigde vetzuren hebben een negatieve invloed op je cholesterolspiegel. Het is aangetoond dat het vervangen van verzadigde vetten in de voeding het bloedcholesterol verlaagt. Een hoog cholesterolgehalte is een risicofactor voor de ontwikkeling van coronaire hartziekten.

Waar zijn vetzuren goed voor?

Vetzuren bevatten veel koolhydraten. Koolhydraten spelen in je lichaam een rol bij de aanmaak van energie. Daarnaast hebben vetzuren tal van goede eigenschappen. Zo zijn EPA en DHA uit omega-3 goed voor het hart en draagt ALA bij aan de instandhouding van normale cholesterolwaarden in het bloed.

Vetzuren in voeding

Naast suppletie is het eten van voedsel uit hoogwaardige vetzuurbronnen van belang om genoeg vetzuren binnen te krijgen. Vet is een macronutriënt waar we naast koolhydraten en eiwitten voldoende van nodig hebben. In een gezond dieet haal je minimaal 20 procent en maximaal 40 procent van je energiebehoefte uit vet. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vet is voor vrouwen 80 gram en voor mannen 100 gram.

We zijn in staat om niet-essentiële vetzuren zelf te produceren, maar essentiële vetzuren moeten we uit onze voeding halen. Dan hebben we het over de omega-3 en -6 vetzuren. Ons lichaam is wel zelf in staat om omega-9 aan te maken. Daarnaast zijn we in de westerse samenleving grootverbruikers van olijfolie. Olijfolie is een hoogwaardige bron van omega-9. Omega-9 vetzuren zijn ook vaak onderdeel van een omega 3-6-9 supplement.

Bronnen die rijk zijn aan vetzuren

  • Alfa-linoleenzuur (omega-3): avocado’s, noten (vooral walnoten), koolzaadolie, zeewier en zaden, zoals chiazaad en lijnzaad.
  • EPA (omega-3): zeewier, algen, schaal- en schelpdieren en vette vissoorten zoals makreel, zalm, haring en sardines en forel.
  • DHA (omega-3): schaal- en schelpdieren en vette vissoorten zoals makreel, zalm, haring en sardines en forel.
  • Linolzuur (omega-6): Koolzaadolie, maïsolie, granen, sojabonen, zonnebloempitten, pinda’s en halvarine/margarine.
  • Gamma-linoleenzuur (omega-6): Oliën uit de zaden van de teunisbloem en boragebloem.
  • Oliezuur (omega-9): olijfolie, noten, pinda’s, sesamzaad, pijnboompitten, avocado’s en makreel.

Waarom vetzuren aanvullen?

Een gevarieerde voeding zorgt er meestal voor dat je de nodige vetzuren binnenkrijgt. Toch is een verstoord vetzurenbalans vaker regel dan uitzondering. Extra onverzadigde vetzuren suppleren kan een goede aanvulling zijn op je standaard eetpatroon. Bij Vitakruid hebben we Visolie capsules, Vegan Omega-3 druppels en Q10 & Omega-3 in ons assortiment.

Verzadigd vet

Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol in het bloed. LDL-cholesterol is niet goed voor de bloedvaten. Op deze manier vergroot een teveel aan verzadigd vet het risico op hart- en vaatziekten.

Hoeveel verzadigd vet mag je eten per dag?

Er wordt in Nederland en vele andere landen aangeraden om niet meer dan 10% van je dagelijkse energie uit verzadigd vet te halen. Voor een volwassen vrouw die 2.000 kcal per dag eet, betekent dit maximaal 20 gram per dag. Een croissant bevat bijvoorbeeld 4,4 g verzadigd vet en een plak 48+ kaas 5,9 g.Een croissant en 48+ kaas staan niet in de Schijf van Vijf.

Neem je bruin brood en 30+ kaas dan krijg je veel minder verzadigd vet binnen. Bruin- of volkorenbrood bevat maar 0,14 gram verzadigd vet en 30+ kaas bevat maar 3,6 gram verzadigd vet. Deze producten staan wel in de Schijf van Vijf.

Waar zit verzadigd vet in?

Verzadigd vet komt voor in dierlijke en plantaardige producten. Dierlijke producten, zoals vlees, melkproducten en kaas, bevatten meestal meer verzadigd vet dan plantaardige producten, zoals olie en noten. Verzadigd vet komt daarnaast voor in pakjes harde margarine en bak- en braadvet in een wikkel. 
Veel voedingsmiddelen bevatten ook verzadigd vet zonder dat dat meteen zichtbaar is. Het vet is als het ware in het product ‘verborgen’. Het gaat dan bijvoorbeeld om koek, gebak, snacks en zoutjes.

Minder verzadigd vet eten

Hoe zorg je dat je minder verzadigd vet binnenkrijgt? Eet weinig vet vlees, vette zuivel, koek, gebak en hartige snacks. Neem in plaats daarvan producten rijk aan onverzadigd vet zoals zachte halvarine en margarine, olie (zoals zonnebloemolie en olijfolie), vette vis, noten en avocado.
In de Schijf van Vijf vind je vooral producten met veel onverzadigde vetten. Eet je volgens de Schijf van Vijf, dan krijg je automatisch niet te veel verzadigde vetten binnen.

Een Pondje Minder - Vetzuren