Een Pondje Minder - Vitamine D

Vitamine D is een hele bekende vitamine en heeft verschillende taken:

  • Ondersteunt je natuurlijke weerstand.
  • Helpt bij het behoud van sterke botten, soepele spieren en een sterk gebit.
  • Helpt je lichaam bij de normale opname van de mineralen calcium en fosfor.
Vitamine D - Zonlicht
Vitamine D - Zonlicht

Je weerstand is erg belangrijk, omdat het uw lichaam helpt beschermen tegen externe bedreigingen, zoals bacteriën en virussen. Vitamine D is speciaal omdat het een van de weinige vitamines is die uw lichaam zelf kan maken. De belangrijkste bron van vitamine D is zonlicht op de huid, waardoor de huid vitamine D aanmaakt. Vitamine D is ook een in vet oplosbare vitamine. Dit betekent dat vitamine D ook in bepaalde voedingsmiddelen in vet wordt aangetroffen. Vitamine D wordt door de darmen opgenomen en vervolgens in de lever en weefsels opgeslagen totdat het lichaam het nodig heeft.

Wat bevat vitamine D?

Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Ongeveer tweederde van de vitamine D die u dagelijks nodig heeft, wordt door uw huid aangemaakt als de zon erop schijnt. De rest komt van je maaltijd.

Vitamine D wordt alleen aangetroffen in voedingsmiddelen die van dieren zijn afgeleid, en dan alleen in zeer kleine hoeveelheden. Een uitzondering hierop vormen vette vis zoals zalm en makreel, die iets meer vitamine D bevatten.

Boter bevat van nature vitamine D. Toen veel mensen overstapten van boter naar alternatieven, zoals magere margarine, margarine en het bakken en braden van boter, was de Nederlandse overheid het met de producenten van die producten eens om vitamine D toe te voegen. Omdat het er natuurlijk niet is.

Hoeveel vitamine D heb ik nodig?

Volwassenen tot 70 jaar hebben per dag 10 mcg vitamine D nodig. Voor volwassenen boven de 70 jaar is dat 20 mcg per dag.

Deze hoeveelheid vitamine D moet dagelijks door uw huid worden aangemaakt. Maar er zijn groepen mensen die onvoldoende vitamine D via de huid binnenkrijgen of die om een andere reden meer vitamine D nodig hebben.

Helaas kun je een lagere aanmaak van vitamine D of hogere behoefte aan vitamine D niet helemaal compenseren met vitamine D in je voeding. Daarom wordt geadviseerd een vitamine D supplement te nemen.

Voor kinderen tot en met 18 jaar verandert de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en adequate inneming per levensfase.


Leeftijd

Wie?

Vitamine D

 

Kinderen

0 t/m 3 jaar

Iedereen

10 mcg

Vrouwen

4 t/m 49 jaar

Donkere huid* en/of niet genoeg buiten**

10 mcg

 

50 t/m 69 jaar

Iedereen

10 mcg

 

70 jaar en ouder

Iedereen

20 mcg

 

zwanger

Iedereen

10 mcg

 

 

 

 

Mannen

4 t/m 69 jaar

Donkere huid* en/of niet genoeg buiten**

10 mcg

 

70 jaar en ouder

Iedereen

20 mcg

Veilige inname

Een vitamine D-tekort is niet goed, maar een teveel aan vitamine D is ook niet gezond. Daarom heeft de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid EFSA een bovengrens gesteld aan de hoeveelheid die u veilig kunt consumeren. In Nederland adviseert de Gezondheidsraad ons over deze onderwerpen. Zij zijn het onafhankelijke wetenschappelijke adviesorgaan van de Nederlandse regering.

De bovengrens voor vitamine D is vastgesteld op:

Baby’s van 0-6 maanden

25 mcg

Baby’s van 7-12 maanden

35 mcg

Kinderen van 1 t/m 10 jaar  

50 mcg

Kinderen en volwassenen van 11 jaar en ouder 

100 mcg 

Als u meer vitamine D inneemt dan deze bovengrens, heeft u geen direct probleem. Er kunnen problemen ontstaan als u gedurende lange tijd te veel vitamine D heeft ingenomen.

De gevolgen van een vitamine D-tekort

Vitamine D zorgt ervoor dat je lichaam calcium opneemt en bevordert de opbouw van je botten. Als uw lichaam geen vitamine D heeft, zullen deze processen langzamer verlopen. Bij kinderen kan dit leiden tot rachitis, een skeletafwijking die ook wel bekend staat als Engelse ziekte.

Bij volwassenen kan een vitamine D-tekort osteoporose veroorzaken, beter bekend als ostreoporose. Vooral vrouwen kunnen hier later in hun leven last van krijgen en het verhoogt het risico op fracturen. Uit onderzoek onder oudere vrouwen blijkt dat extra vitamine D naast de dagelijkse voeding de kans op botbreuken verkleint. Het tekort kan ook leiden tot verzachting van het bot, ook wel bekend als osteomalacie.

Ten slotte kan een ernstig vitamine D-tekort ook spierzwakte en spierkrampen veroorzaken.

De gevolgen van te veel vitamine D

Als u langdurig te veel vitamine D gebruikt, kan dit het hart, de nieren en de bloedvaten beschadigen. U kunt ook last krijgen van misselijkheid, slaperigheid, eetlust of obstipatie als u te veel vitamine D inneemt. Gelukkig zijn de negatieve effecten van het innemen van te veel vitamine D zeer zeldzaam.

Een Pondje Minder - Vitamine D