Een Pondje Minder - Touwtje springen om af te vallen

Touwtje springen om af te vallen.

Touwtjespringen is een effectieve manier van sporten waarmee je snel kunt afvallen én veel spieren gebruikt.

Touwtjespringen

Hoe werkt touwtje springen en afvallen?

Touwtje springen is een onderdeel van een HIIT: High Intensity Interval Training. Dit betekent dat je een korte periode heel intensief sport, gevolgd door een korte periode van rust. Als je dit een aantal keer herhaalt, verbrand je veel calorieën. Door deze manier van trainen hoef je dan ook niet lang te sporten. In 15 minuten heb je net zoveel calorieën verbrand als met een uur rustig wandelen of een half uur op de hometrainer. Daarnaast gebruik je met touwtjespringen veel verschillende spieren. Je gebruikt onder andere je benen, maar ook je bilspieren (springen) en je core (buik- en rugspieren) die ervoor zorgen dat je lichaam in balans blijft tijdens het springen.

Wat zijn de voordelen van touwtje springen?

  • Touwtje springen kan makkelijk thuis.

Je hoeft er niet de deur voor uit. Hierdoor is touwtje springen een laagdrempelige manier van sporten en ben je sneller gemotiveerd zijn om te beginnen.

  • Touwtjespringen is niet duur.

Om calorieën te verbranden met touwtje springen heb je weinig nodig. Het enige wat je nodig hebt voor touwtjespringen is een springtouw. Een springtouw is niet duur en een goed sport springtouw koop je voor minder dan €10,-

Voor de gevorderden is een speedrope een betere optie. Een speedrope is vergelijkbaar met een springtouw, maar (zoals de naam het al aangeeft) kun je een speedrope sneller ronddraaien waardoor je dus sneller en intensiever kunt touwtje springen.

Daarnaast kun je nog een beschermmat of vloerbescherming aanschaffen. Dit kan handig zijn wanneer je bijvoorbeeld in een flatgebouw woont of wanneer je op een bovenverdieping wilt touwtjespringen. Een beschermmat reduceert geluid en daardoor hebben bewoners op de benedenverdieping of onderburen geen last van je.
Als touwtjespringen toch niks voor jou is, dan heb je ook geen grote uitgaven gedaan.

  • Touwtjespringen is makkelijk.

Bijna iedereen heeft vroeger wel eens touwtje gesprongen op school. Touwtjespringen is een laagdrempelige manier van sporten, het is niet moeilijk. Anders dan hardlopen, boksen of krachttraining hoef je niet lang te oefenen om de juiste techniek onder de knie te krijgen. Dit zorgt ervoor dat touwtjespringen een toegankelijke manier is om snel calorieën te verbranden en kun je goed met een springtouw afvallen.

  • Met Touwtjespringen ben je niet zolang bezig.

Omdat touwtjespringen een intensieve manier van sporten is, hoeft je workout niet lang te zijn. Als je een kwartier touwtjespringt verbrand je net zoveel calorieën als een uur rustig wandelen.

  • Het is goed voor de conditie. 

Behalve dat je goed met een springtouw kunt afvallen en veel calorieën kunt verbranden, is touwtjespringen zeer goed voor de conditie.  Ook wanneer je tijdens je eerste keer touwtjespringen merkt dat het heel zwaar aanvoelt, zul je merken dat je snel vooruitgang boekt op het gebied van conditie.

  • Hoeveel calorieën verbrand je met touwtjespringen?

Je kunt touwtjespringen natuurlijk nooit een uur lang kunt volhouden. Hieronder staateen schema dat aangeeft hoeveel calorieën dat je met touwtje springen verbrandt met 5, 10 en 15 minuten touwtje springen.

Ongeveer 100 keer per minuut. Ga bij het aantal minuten uit van het aantal actieve minuten. Wanneer je een rustpauze neemt, tel je deze niet bij het aantal minuten van de workout.

Gewicht → Duur↓

60 kg

70 kg

80 kg

90kg

100 kg

5 min

60 kcal

70 kcal

80 kcal

90 kcal

100 kcal

10 min

125 kcal

145 kcal

165 kcal

185 kcal

205 kcal

15 min

190 kcal

220 kcal

250 kcal

280 kcal

310 kcal

Weeknummer

Touwtjespringen

Rust

Herhalingen

Week 1

30 seconden

30 seconden

3 x

Week 2

30 seconden

30 seconden

5 x

Week 3

45 seconden

30 seconden

3 x

Week 4

45 seconden

30 seconden

5 x

Week 5

1 minuut

30 seconden

4 x

Week 6

1 minuut

30 seconden

6 x

Week 7

1 minuut en 30 seconden

30 seconden

5 x

Week 8

1 minuut en 30 seconden

30 seconden

6 x

Week 9

2 minuten

30 seconden

5 x

Week 10

2 minuten en 30 seconden

30 seconden

5 x

Hoe begin je?

Begin altijd met een goede warming-up en sluit af met een cooling-down. Als warming-up kun je een minuut of 2 minuten rustig touwtjespringen zodat je lichaam alvast aan de beweging en het springen went zonder dat het direct intensief wordt. Als cooling-down kun je enkele rek-en-strek-oefeningen doen, of bijvoorbeeld een yoga-oefening om de hartslag te laten dalen en om je lichaam te laten ontspannen.

Wanneer je al een goede basisconditie hebt of als je merkt dat de eerste weken te makkelijk zijn, dan kun je beginnen met touwtjespringen bij week 3 of week 5. Of merk je dat het te moeilijk of te zwaar is, pas dan het aantal herhalingen aan of doe twee weken achter elkaar hetzelfde schema.

Hoe vaak je bovenstaande schema per week uitvoert, hangt af van hoe snel je lichaam herstelt. Heb je bijvoorbeeld nog spierpijn? Wacht dan even tot deze over is voordat je aan de nieuwe ronde begint. Bij voorkeur oefen je minimaal 3 keer per week met touwtjespringen.

Een Pondje Minder - Touwtje springen om af te vallen