Een Pondje Minder - Tabata

Wat is Tabata?

De trainingsmethode ‘Tabata’ is ontwikkeld door Dr. Izumi Tabata. Eigenlijk is Tabata gewoon een manier van High Intensity Interval training, waar ik al eerder over vertelde. De basis van een Tabata Workout is dat je een bepaalde oefening voor 20 seconden uitvoert. Je doet dit zo veel mogelijk herhalingen. Vervolgens heb je 10 seconden rust. Dit herhaal je acht keer (in totaal dus 4 minuten). Je kunt nu eventueel met andere oefeningen hetzelfde uitvoeren, je zult echter merken dat je na 4 minuten al flink kapot zult zijn.

Tabata

Waarom is Tabata zo effectief?

Vroeger dacht men dat lang trainen op een lage intensiteit het meeste effect gaf.
Inmiddels wijzen steeds meer onderzoeken uit, dat dit absoluut niet het geval is. Voor het opbouwen van de conditie en zelfs voor het verbranden van vet, is een kortdurende intensieve inspanning misschien wel veel effectiever!
Ik vertelde eerder in dit artikel uitgebreid over de effecten van intervaltraining.
Tabata traning is een manier van intervaltraining, je traint een (korte) periode en hebt vervolgens even rust.
Je hartslag wordt tijdens de training meerdere malen flink omhoog gewerkt.
Dit heeft een heel positief effect op het vergroten van je kracht en snelheid, het verbeteren van je conditie, het beter om kunnen gaan met verzuring en op het verbranden van vet.
Na de training zal je hartslag nog lang hoger blijven dan normaal, de ‘naverbranding’ is dus veel groter dan bij trainen op een lagere intensiteit.

Zelf een Tabata workout doen.

Je kunt een Tabata workout dus heel gemakkelijk zelf in elkaar zetten. Je kunt hem in principe overal uitvoeren, natuurlijk afhankelijk van welke oefeningen je kiest.
Het is handig om een interval timer bij de hand te hebben.
Hier vind je mijn favoriete interval timer app. Er zijn ook speciale Tabata timers in app-vorm te krijgen.

Tabata-interval-timer

Voor wie is Tabata geschikt?

Ik raad een Tabata training alleen aan voor gevorderde sporters. Het is een hele explosieve en intensieve manier van trainen, die je beter niet kunt doen als je ongetraind bent.
Je lichaam krijgt veel klappen en schokken te verduren en daarvoor moet je belastbaarheid groot genoeg zijn.
De kans op blessures is anders heel groot.

Deze film laat in zes minuten zien hoe je vier oefeningen kunt verwerken in je Tabata training en hoe je ze intensiever kunt maken.

Voorbeelden van goede oefeningen zijn:

Mountainclimbers
Burpees
(Jump) Squats
Dynamische lunges
Kettlebell swings
Jumping jacks
Plank, of variaties daarvan
High knees
Bicycle crunches

Een Pondje Minder - Tabata
[joli-toc]