Een Pondje Minder - Paleo dieet

Wat is het Paleo dieet?

Het Paleo-dieet is gebaseerd op het idee dat het menselijk lichaam het beste werkt als het natuurlijk, onverwerkt voedsel eet.

In de voeding eet je vooral voedingsmiddelen die op dat moment al verkrijgbaar waren. Denk aan fruit, wortels en groenten. Zo maken zout, zuivelproducten en granen geen deel uit van het dieet.

Dus geen genetisch gemodificeerde voedingsmiddelen of voedingsmiddelen die rijk zijn aan toegevoegde suikers.

De term Paleo is afgeleid van het woord Paleology, wat de leerstellingen van de oudheid betekent. Om deze reden wordt het paleolithische dieet ook wel het jager-verzamelaardieet genoemd.

Met andere woorden, het dieet richt zich op de voeding van onze voorouders in het verre verleden. Het Paleo-principe is dit: als een holbewoner het niet had gegeten, zou je het ook niet moeten eten. We hebben het hier over de tijd van de prehistorische mens 10. 000 jaar geleden of zelfs meer.

Paleo dieet

Het Paleolithische tijdperk vond plaats ongeveer 2,5 miljoen jaar geleden en eindigde rond 12.000 voor Christus, rond de tijd van de landbouwrevolutie.

Het Paleodieet werd het best bekend in het midden van de jaren zeventig met het populaire boek ‘The Stone Age Diet’ van de spijsverteringswetenschapper Walter L. Voegtlin (bron).

Het boek is gebaseerd op de principes van de evolutionaire geneeskunde en suggereert dat we genetisch gezien bijna lijken op de mensen die leefden voordat de landbouw begon.

Er wordt gezegd dat het menselijk lichaam minder goed in staat is om bewerkte voedingsmiddelen op te nemen en te verteren. Boeren produceren gerst, peulvruchten en zuivelproducten, maar volgens Paleo-mensen vragen onze genen om onverwerkt, natuurlijk voedsel.

Het dieet is niet onomstreden, maar het is al aangetoond dat het een effectief dieet kan zijn voor mensen die willen afvallen. Deze vorm van dieet is vooral populair in de Verenigde Staten.

In de afgelopen jaren is het Paleo-dieet geëvolueerd. Veel diëten laten nu ook bepaalde voedingsmiddelen toe waarvan de wetenschap heeft bewezen dat ze gezond zijn.

Google onthulde dat het Paleo-dieet in 2013 het populairste dieet was

Wat maakt het Paleodieet zo populair?

Het Paleo-dieet is tegenwoordig ongelooflijk populair en is overal te zien: restaurants, tijdschriften, Facebook en last but not least een eindeloze lijst van Paleo-geïnspireerde kookboeken.

Maar waar komt deze gestage toename in populariteit vandaan? Ten eerste lijkt de geschiedenis van de prehistorische mens heel logisch. Waarom ga je niet terug naar de natuur als er geen bewerkte voedingsmiddelen bestaan? Tegenwoordig bevatten veel voedingsproducten veel suiker.

Uit onderzoek blijkt dat aan meer dan de helft (56%) van alle voedingsmiddelen in de Nederlandse supermarkten suiker wordt toegevoegd. Voedselfabrikanten vullen hun voedselproducten met suiker, die onder schuilnamen op de verpakking wordt gezet.

Wist je dat er maar liefst 68 schuilnamen voor suiker zijn?

Schokkende cijfers

Dit zijn schokkende cijfers. Het is dan ook niet verwonderlijk dat mensen op zoek zijn naar alternatieve en gezondere voedingsstijlen. Dit is ons stressvolle bestaan, gecombineerd met een ongezonde westerse levensstijl die een sterkere behoefte creëert om gezond en natuurlijk voedsel te eten.

Sinds de ontwikkeling van de landbouw zijn mensen zuivelproducten, bonen, granen, alcohol, zout en vleeswaren gaan eten.

Paleo-gebruikers willen natuurlijk eten: bewust, onbewerkt en divers. Dit betekent het eten van vlees, vis, eieren, gevogelte, fruit, noten, zaden en groenten die eiwitten, gezonde vetten, natuurlijke suikers, antioxidanten, vitamines en mineralen bevatten.

Het idee achter de Paleo-levensstijl klinkt misschien niet verkeerd, maar het dieet past echt bij jou. Omdat de gedachte achter deze manier van leven (omdat het echt is) alles te maken heeft met menselijke evolutie. Voedsel wordt voornamelijk gegeten sinds vóór de zogenaamde landbouwrevolutie.

Volgens enthousiaste Paleo-enthousiastelingen worden levensstijlziekten veroorzaakt door moderne voedingsmiddelen en zijn de producten die door voedingsdeskundigen worden aanbevolen helemaal niet zo gezond als wordt beweerd. Modern voedsel zal ons ziek maken omdat het gewoon geen interactie heeft met onze genen.

Maar is het echt zo? Draagt het Paleodieet bij aan een gezond voedingspatroon?

Paleo Dieet Voedingslijst

In tegenstelling tot wat u misschien denkt, zijn er verschillende Paleo-diëten. Dat komt omdat er in de prehistorie verschillende volkeren waren die in verschillende delen van de wereld leefden. In sommige streken was er simpelweg meer dierlijk of plantaardig voedsel beschikbaar dan op andere plaatsen.

Grote verschillen in voedingspatroon zijn nog steeds te zien bij inheemse jager-verzamelaarsstammen over de hele wereld.

In deze video leer je meer over precies hoe oermensen aten

Wat je kunt eten tijdens het Paleo-dieet

Het Paleolithische dieet heeft een algemene richtlijn die Paleo-leden proberen te volgen.

Het belangrijkste criterium is dat het onbewerkt moet zijn. Geconserveerd vlees en worstenbroodjes zijn daarom niet toegestaan. Hieronder vind je een lijst met voedingsmiddelen die zijn toegestaan volgens het Paleo-dieet.

Het is slechts een indicatie van toegestane voedingsmiddelen. Ik beperk me tot de meest populaire voedingsmiddelen.

Welk Fruit kun je eten?

  • Appels
  • Druiven
  • Aardbeien
  • Sinaasappelen
  • Perziken
  • Bananen
  • Mango
  • Limoen
  • Mandarijnen
  • Watermeloen
  • Citroen
  • Bramen
  • Bosbessen
  • Vijgen
  • Etc.

Welke groenten kun je eten?

  • Wortels
  • Spinazie
  • Champignons
  • Sla
  • Broccoli
  • Groenten
  • Bietjes
  • Bloemkool
  • Avocado
  • Komkommer
  • Tomaat
  • Prei
  • Witlof
  • Paprika
  • Asperge
  • Andijvie

Welke soorten vlees en vis kun je eten?

  • Zalm
  • Pluimvee
  • Varkenshaas
  • Kalkoen
  • Bacon
  • Rundvlees
  • Haas
  • Geit
  • Mosselen
  • Garnalen
  • Kreeft
  • Etc.

Welke oliën en vetten kun je eten?

  • Olijfolie
  • Avocado olie
  • Kokosolie
  • Macadamia olie
  • Ghee (in sommige Paleo varianten is ghee toegestaan)

Welke noten kun je eten?

  • Hazelnoten
  • Zonnebloempitten
  • Walnoten
  • Pompoenzaden

Welke natuurlijke zoetstoffen mag je met mate eten/drinken?

  • Palmsuiker
  • Stevia
  • Ahornsiroop
  • Ruwe/rauwe honing

Wat mag je drinken tijdens het Paleodieet?

  • Water
  • Koffie (denk aan bulletproof koffie, dat is zwarte koffie met grasboter en MCT olie)
  • Thee (gemberthee, muntthee, groene thee, rooibosthee)
  • Groene smoothies

Probeer de onderstaande voedingsmiddelen en ingrediënten te vermijden

In tegenstelling tot andere diëten is het bij het Paleo-dieet niet zo eenvoudig om te weten wat wel en niet mag. Zelfs de zeer fervente aanhangers van de Paleo-levensstijl bespreken vaak wat wel en niet mag.

De vraag is of het eten ook in het verre verleden verkrijgbaar was. Deze discussie heeft zelf niets te maken met een succesvol dieet, maar je volgt het dieet strikt of niet.

Bij het paleodieet lijkt levensstijl soms belangrijker dan het dieet zelf. Onderstaand eten is niet controversieel, ze zijn niet toegestaan.

  • Geraffineerde suikers en tarwestroop met een hoog fructosegehalte: frisdranken, vruchtensappen, tafelsuiker, snoep, gebak, ijs, enz.
  • Granen en graanproducten – zoals gerst, maïs, gierst, haver, rijst, rogge, sorghum, tarwe, wilde rijst, brood, pasta, enz.
  • Peulvruchten – alle bonen (bruine bonen, sojabonen, enz. ), Erwten, kikkererwten, linzen, pinda’s.
  • De meeste zuivelproducten – melk, yoghurt, kaas, kwark, boter, ijs en koffieroom (sommige Paleo-variëteiten gebruiken hele zuivelproducten) Plantaardige oliën – zoals koolzaadolie, maïsolie, palmolie, walnootolie, zonnebloemolie, soja olie, arachideolie, arachideolie, sesamolie en saffloerolie.
  • Transvetten: worden aangetroffen in margarine en bewerkte voedingsmiddelen en zijn zeer schadelijk voor uw lichaam en gezondheid.
  • Alle kunstmatige zoetstoffen: aspartaam, sucralose, sacharine, silamaat, voordeel, enz. (gebruik in plaats daarvan natuurlijke zoetstoffen)

Een simpele vuistregel: als je denkt dat het gemaakt is, eet het dan niet op.

Paleo dieet voedingsschema

Door het moderne westerse dieet is de balans tussen macronutriënten (koolhydraten, eiwitten, vetten) verloren gegaan. Het huidige westerse dieet bestaat voor maar liefst voor 55% uit koolhydraten.

Macronutriënten waren in de prehistorie evenwichtiger. Als we kijken naar prehistorische jager-verzamelaars samenlevingen over de hele wereld, haalden ze nooit meer dan 40% van hun energiebehoefte uit koolhydraten.

Met het Paleodieet herstel je een betere balans in de voeding van koolhydraten, eiwitten en vetten. Als je het vergelijkt met het huidige westerse moderne dieet, is het dieet relatief rijk aan vet, eiwit en arm aan koolhydraten.
Het voordeel van het Paleodieet is dat je veel vetrijk en eiwitrijk voedsel kunt eten. Eiwitten en gezonde vetten spelen een belangrijke rol bij verzadiging en gewichtsverlies.
Gezonde vetten verlagen je cortisolspiegel, stimuleren de vetverbranding en onderdrukken de honger. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat mensen die regelmatig vette vis (rijk aan omega-3-vetzuren) eten, veel gezonder zijn en een lager risico hebben op hart- en vaatziekten, depressie en dementie.

Eiwitten hebben ook een hoog thermisch effect op je lichaam. Als je eet, neemt je metabolisme een paar uur toe. Dit ‘metabolische voordeel’ van eiwitten kan oplopen tot 80 tot 100 calorieën per dag

Paleo dieetontbijt

Bij dit dieet heeft u de mogelijkheid om zeer gevarieerd te zijn met het Paleo ontbijt. Eieren en groenten zijn vaak een groot probleem, maar er zijn tal van andere opties.

Paleodieet Lunch

Bij het Paleodieet moet je drie keer per dag eten. De maaltijd moet voornamelijk gebaseerd zijn op eiwitten, groenten en gezonde vetten. Salade mag natuurlijk ook.

Het is gebruikelijk om op één dag twee warme maaltijden te nuttigen. U kunt dus ‘s middags uitgebreid lunchen. Dit geeft de hele middag genoeg energie om tot het avondeten te duren. Het vermindert ook de behoefte aan snacks.

Helaas hebben de meeste mensen niet de tijd of het vermogen om voor de lunch een warme maaltijd te koken.

Paleodieet Diner

In vergelijking met andere diëten is het diner in het Paleodieet uitgebreid te noemen, maar u moet enkele vaste onderdelen van het diner schrappen. Veel diners bestaan traditioneel uit koolhydraten (pasta, rijst of aardappelen) en wat vlees en groenten.

In het Paleo-dieet moet je deze gedachtegang overboord gooien. U mag geen aardappelen en rijst gebruiken.

Het avondeten is daarom voor velen een moeilijk onderdeel van dit dieet. Vooral als niet alle gezinsleden dit dieet volgen.

Gelukkig zijn er veel keuzes die je kunt zien in het voorbeeld van een weekmenu dat ik voor je heb samengesteld.

Ervaringen met het Paleo dieet

Sommige mensen accepteren het dieet, anderen vinden het schadelijk. En wat is het precies?Wat zijn menselijke ervaringen en wat laat wetenschappelijk onderzoek zien?
Ik heb de bevindingen van enkele onderzoeken naar Paleo-dieet besproken. In al deze onderzoeken werden proefpersonen als mensen gebruikt en de conclusies werden gepubliceerd in prestigieuze wetenschappelijke tijdschriften.

In een gerandomiseerde studie in 2007 volgden 29 mannen met ischemische hartziekte en hoge bloedsuikerspiegel of diabetes type 2 het Paleodieet of het Mediterraanse dieet (bron).

Het Paleo-dieet was gebaseerd op mager vlees, vis, fruit, groenten, eieren en noten. Het mediterrane dieet bestond uit volle granen, magere zuivelproducten, groenten, fruit, vis, oliën en margarine.

Bovenstaande grafiek laat het verschil tussen de groepen zien. De Paleo-groep is aan de linkerkant, de controlegroep aan de rechterkant.

De zwarte stippen zijn de basislijn en de open stippen worden genomen na 12 weken diëten.

Zoals je duidelijk kunt zien in de grafieken, had alleen de Paleo-groep een significante verbetering in glucosetolerantie.

Deelnemers aan beide dieetgroepen vielen aanzienlijk af, 5 kg in de Paleo-groep en 3,8 kg in de controlegroep. De Paleo-groep had een afname van 5,6 cm in tailleomtrek vergeleken met 2,9 cm in de controlegroep.

Andere hoogtepunten van het onderzoek:
Elke deelnemer in de Paleo-groep bereikte normale bloedsuikerwaarden, vergeleken met 7 van de 15 deelnemers in de controlegroep.
Deelnemers aan Paleo aten gemiddeld 451 calorieën minder per dag zonder opzettelijk calorieën of porties te beperken.

Het Paleo-dieet leidt tot grotere taille- en gezondheidsverbeteringen ten opzichte van het mediterrane dieet.

In dit onderzoek namen 9 gezonde mensen tien dagen het Paleo-dieet. De dagelijkse caloriebehoefte werd nauwlettend gevolgd om ervoor te zorgen dat de deelnemers niet afvallen. Er was geen controlegroep.

Zelfs op korte termijn waren de gezondheidseffecten van het Paleo-dieet aanzienlijk

  • Het totale cholesterol daalde met 16%

  • Het LDL-cholesterol daalde met 22%

  • Triglyceriden (vetten in het bloed) daalden met 35%

  • Diastolische druk (onderdruk) daalde met 3,4 mmHg

In de laatste studie kregen 10 gezonde vrouwen met een BMI van meer dan 27 gedurende 5 weken een mager Paleo-dieet. Er was geen controlegroep.

De belangrijkste gemeten resultaten waren veranderingen in levervet, taillematen (8 cm), lichaamsgewicht (4,5 kg) en insulinegevoeligheid.

De voordelen van het Paleo-dieet

Gezond afvallen Persoonlijke ervaringen en wetenschappelijke studies ondersteunen het paleodieet. In vergelijking met de meest populaire diëten is Paleo veel gezonder. Dit komt vooral doordat je veel minder (geraffineerde) koolhydraten eet.

Een dieet dat de inname van koolhydraten aanzienlijk beperkt, bevordert gewichtsverlies. Dit maakt het dieet uitermate geschikt voor mensen die willen afvallen.

1

Gezond afvallen

De ervaring van mensen en wetenschappelijke studies spreken in het voordeel van het Paleo-dieet. In vergelijking met de meest populaire diëten is Paleo veel gezonder. Dit komt vooral doordat je veel minder (geraffineerde) koolhydraten binnenkrijgt.

Een dieet dat de inname van koolhydraten aanzienlijk beperkt, bevordert gewichtsverlies. Dit maakt het dieet uitermate geschikt voor mensen die willen afvallen.

2

Verschillende soorten voedsel

Het Paleo-dieet richt zich op het eten van natuurlijke producten, mager vlees, groenten, fruit en gezonde vetten, wat aanzienlijk verbeterd is in vergelijking met het moderne westerse dieet.

Het eten van veel verschillende soorten voedsel is essentieel om uw dieet gezond te houden en uw lichaam een verscheidenheid aan voedingsmiddelen te geven. Hierdoor heb je een breed scala aan vitamines en mineralen. Een goede selectie van voedingsmiddelen bevordert de gezondheid en kan de kans op diverse ziektes verkleinen.

Om sommige etenswaren langer te bewaren, ze de juiste kleur en geur te geven en ze de juiste structuur te geven, moeten we de ingrediënten aan de etenswaren toevoegen die niet goed voor ons zijn. Met het Paleodieet krijg je deze ongezonde stoffen niet meer binnen.

3

Vermindert het risico op chronische ziekten

Het volgen van het Paleo-dieet minimaliseert het risico op chronische ziekten en het verdwijnen van overtollig lichaamsvet. Dit alleen al is een enorm pluspunt. Het is zelfs aangetoond dat het gezonder is dan de schoonheid van de Middellandse Zee (bron).

In bijna alle onderzoeken naar voeding was er verbetering in lichaamsgewicht, tailleomtrek, vetpercentage, bloeddruk en verbeterde insulinegevoeligheid.

4

Verzadigend en onderdrukking hongergevoel

Het Paleo-dieet heeft een gezonde verhouding macronutriënten. Dit betekent dat er van nature veel gezonde eiwitten en vetten aanwezig zijn. Het is wetenschappelijk bewezen dat het eten van veel eiwitten en vetten kan helpen om af te vallen. Ze geven je een vol gevoel waardoor je automatisch minder eet. Dat maakt het zoveel gemakkelijker om je aan dit dieet te houden.

Mensen met het Paleo-dieet consumeren gemiddeld minder calorieën per dag zonder opzettelijk calorieën te beperken (bron), wat geweldig is voor gewichtsverlies.

De nadelen van het Paleo dieet

Het Paleodieet idealiseert het dieet van onze voorouders. Toch is het niet onomstreden en ligt het regelmatig onder vuur van critici. Vooral milieuorganisaties en veganisten zijn erg kritisch.

1

Het is milieuonvriendelijk

De grootste kritiek op het dieet is dat het onvriendelijk zou zijn voor het milieu of voor dieren. Vlees en vis zijn een belangrijk onderdeel van het Paleo-dieet. Vleesproductie is erg schadelijk voor het milieu. De bio-industrie is verantwoordelijk voor een groot deel van de totale CO2-uitstoot.

Wist je dat de bio-industrie meer CO2 uitstoot dan alle voertuigen ter wereld bij elkaar?En ik heb het nog niet eens gehad over de erbarmelijke omstandigheden van dieren op fabrieksboerderijen.

2

Vlees eten is omstreden

Het Paleodieet is niet alleen geschikt voor vegetariërs, maar ook de prominente plaats van rood vlees in het dieet roept vragen op. Bovendien is dit niet alleen om gezondheidsredenen, maar ook om dierenwelzijns- en milieuoverwegingen.

Je hebt een kleine hoeveelheid vlees nodig omdat het vol proteïne, ijzer en mineralen zit. Uit onderzoek blijkt dat een ‘quasi-vegetariër’ (iemand die minimaal vlees eet maar het niet helemaal uitsluit), het gezondste eet.

In het Paleo-dieet zul je dit veel overwinnen. Er wordt best veel vis en vlees gegeten in vergelijking met andere diëten.

Een minimale hoeveelheid rood vlees lijkt in ieder geval weinig kwaad te doen. Onderzoek heeft uitgewezen dat het gezondste dieet ‘quasi-vegetarisch’ is. Met de nadruk op ‘bijna’ omdat volledig vegetarisch zijn de kans op vroegtijdig overlijden iets kan vergroten.

3

Vlees eten is omstreden

Het Paleodieet is niet alleen geschikt voor vegetariërs, maar ook de prominente plaats van rood vlees in het dieet roept vragen op. Bovendien is dit niet alleen om gezondheidsredenen, maar ook om dierenwelzijns- en milieuoverwegingen.

Je hebt een kleine hoeveelheid vlees nodig omdat het vol proteïne, ijzer en mineralen zit. Uit onderzoek blijkt dat een ‘quasi-vegetariër’ (iemand die minimaal vlees eet maar het niet helemaal uitsluit), het gezondste eet.

In het Paleo-dieet zul je dit veel overwinnen. Er wordt best veel vis en vlees gegeten in vergelijking met andere diëten.

Een minimale hoeveelheid rood vlees lijkt in ieder geval weinig kwaad te doen. Onderzoek heeft uitgewezen dat het gezondste dieet ‘quasi-vegetarisch’ is. Met de nadruk op ‘bijna’ omdat volledig vegetarisch zijn de kans op vroegtijdig overlijden iets kan vergroten.

4

Het Paleo Dieet is duur

Volledig leven volgens de Paleo-levensstijl brengt ook kosten met zich mee.

Een van de redenen dat producten op basis van granen een prominente plaats innemen in het moderne westerse dieet, is dat ze goedkoop en op grote schaal kunnen worden geproduceerd en ook gemakkelijk kunnen worden opgeslagen (bron). Landbouw lijkt de manier te zijn geworden om de groeiende wereldbevolking te voeden.

Fruit, groenten, noten, vis en vlees zijn niet goedkoop. We betalen gewoon meer voor verse natuurproducten. Maar dat is een persoonlijke afweging die u moet maken.

Het is jammer dat gezonde voeding gemiddeld nog duurder is dan bewerkte voeding met veel koolhydraten.

5

Er wordt niet gevast.

Het Paleo-dieet maakt geen melding van periodiek vasten, wat nogal vreemd is. Onze voorouders vasten vasten, of ze nu door omstandigheden werden gedwongen of niet.

Intermitterend vasten biedt u een aantal indrukwekkende gezondheidsvoordelen. Door het aantal uur dat je niet eet te verhogen, blijft je lichaam langer in de vetverbrandingsmodus. De handigste manier om dit te doen, is door af en toe het ontbijt over te slaan, aangezien je vaak al 7-8 uur hebt geslapen.

Kortere periodes vasten versnelt uw metabolisme. Zo laat een onderzoek onder 11 mannen zien dat je stofwisseling met 14% versnelt als je tot wel 3 dagen vast (bron). Je stofwisseling vertraagt pas als je iets langer eet dan ongeveer 3 à 4 dagen (72-96 uur).

Tijdens de vastenperiode simuleert men een oude situatie waarin de primitieve mens zich soms bevond als er een gebrek aan voedsel was. Je eet dus niets in zo’n periode.

Sla gewone maaltijden (bijv. Uw ontbijt) over in functie van uw gezondheid (bron). Het is daarom jammer dat intermitterend vasten niet wordt weerspiegeld in het moderne Paleo-dieet.

Conclusie – Werkt het Paleo dieet?

Alle Paleo-diëten in de bovenstaande onderzoeken zijn gebaseerd op het boek “The Paleo Diet” van Dr. Loren Cordain.

Op basis van deze 5 onderzoeken kunnen we geen harde conclusies trekken.

Vooral omdat ze te klein en te kort zijn:
Alle 5 onderzoeken waren klein van 9 tot 29 deelnemers. Studies waren kort van 10 dagen tot 12 weken. Slechts 2 van de 5 onderzoeken hadden een controlegroep. De resultaten zijn echter veelbelovend en er wordt verwacht dat de grootste en langste onderzoeken naar het Paleo-dieet gaande zijn.

Een ander voordeel is dat de deelnemers het paleodieet over het algemeen goed verdroegen. Daarom waren er geen meldingen van bijwerkingen. Iets dat bij het volgen van een dieet nooit mag worden onderschat.

Een Pondje Minder - Paleo dieet
[joli-toc]