Wat is een koolhydraatarm dieet?

Een koolhydraatarm dieet is een dieet waarbij je relatief weinig energie haalt uit koolhydraten.
Gemiddeld komt ongeveer 20-25% van de energie uit koolhydraten. Dit betekent ongeveer 100 gram koolhydraten per dag.
Als je krachtig traint, mag het meer zijn, maar voor anderen is een gemiddelde dagelijkse inname van 100 gram koolhydraten een goede richtlijn.
Koolhydraten verwijzen overigens naar suiker en zetmeel.
Dit omvat vaak het vervangen van bewerkte koolhydraten zoals koekjes, snoep, frisdrank, witbrood, witte rijst, pasta en verwerkte aardappelproducten.

Potentiële nadelen van een koolhydraatarm dieet (en hoe ze te verhelpen).

Een koolhydraatarm dieet is een van de gezondste manieren om snel en permanent af te vallen. Maar in het begin kan het even wennen zijn, zowel mentaal als fysiek.

De meeste mensen voelen zich ongemakkelijk als ze met een koolhydraatarm dieet beginnen.

Dit artikel is bedoeld om u gerust te stellen: het is niet “vreemd” om u in het begin ongemakkelijk te voelen. Hieronder lees je de zeven meest voorkomende nadelen van een koolhydraatarm dieet en vind je tips om deze bijwerkingen te verminderen of te corrigeren.

  • Vermoeidheid
  • Hoofdpijn
  • Verschillende stoelgang
  • Honger en onbedwingbare trek
  • Chagrijnig voelen
  • Niet weten wat te kopen/eten
  • Niet afvallen

Ik ben vaak moe.

U kunt zich de eerste dagen moe of zelfs uitgeput voelen. Al bij het opstaan  voel je je traag, kun je niet vooruit branden en heb je geen energie voor leuke dingen. Vermoeidheid is erg vervelend, maar wees gerust, het hoort er allemaal bij.

Je lichaam haalde vroeger snel energie uit koolhydraten. Nu je minder koolhydraten binnenkrijgt, moet je lichaam leren hoe je energie uit vet kunt halen. Ondertussen voel je je moe. Deze sensatie kan enkele dagen tot twee weken aanhouden. Uiteindelijk verdwijnt dit gevoel van sneeuw in de zon, vaak plotseling, en voel je ineens veel energie. Op dat moment weet je dat je lichaam heeft geleerd om vet te verbranden voor energie.

Tips voor meer energie

Het belangrijkste is om niet toe te geven aan de liefde voor suiker (voor snelle energie).

Volg in plaats daarvan de onderstaande tips om u energieker te voelen.

1. Verbeter je slaapritme voor meer energie
2. Optimaliseer je voeding voor meer energie
3. Voer afvalstoffen af en krijg meer energie
4. Doe iets betekenisvols en ontketen meer energie
5. Versterk je lichaam voor meer energie
6. Zorg voor een leeg hoofd

Ik heb hoofdpijn

Maakt u zich geen zorgen – hoofdpijn is een veel voorkomende bijwerking van een koolhydraatarm dieet. Zodra je afvalt en vet verbrandt, komen afvalproducten vrij die in je vetcellen zijn opgeslagen. Je lever kan dit goed aan en zal afvalstoffen elimineren. Maar in de tussentijd ervaar je helaas de vervelende bijwerkingen. Als u vatbaar bent voor migraine, kunt u zelfs last krijgen van migraine. Hoofdpijn kan ook worden veroorzaakt door een gebrek aan vocht, zoals een kater.

Ik heb een abnormale stoelgang.

Als je het koolhydraatarme dieet volgt, krijgt je lichaam voldoende vezels binnen (wat darmproblemen voorkomt). Er zijn echter momenten waarop u een abnormale stoelgang heeft. Je eet tenslotte anders dan je gewend bent. U kunt last hebben van verstopping of het tegenovergestelde: diarree. Dit kan te wijten zijn aan uw vochtbalans of de hoeveelheid vezels of vet die u eet.
Het is belangrijk om veel te drinken. De meeste stoelgangproblemen zijn te wijten aan een gebrek aan vocht. Als je genoeg drinkt, kunnen vezels soepel door je systeem bewegen. Dit zal de verstopping verwijderen. Ook als u diarree heeft, is het belangrijk om voldoende te drinken, maar het is ook belangrijk om voldoende zout te drinken. Een extra snufje zeezout bij de maaltijd is een goed idee als je last hebt van diarree.

Ik heb vaak honger.

Een koolhydraatarm dieet is het beste dieet om een laag hongergevoel te ervaren. Als je lichaam gewend is om vet te verbranden voor energie, heb je nauwelijks honger. Het kan echter gebeuren dat u tijdens de aanpassingsfase gewoon honger of honger heeft. Je lichaam klaagt over koolhydraten omdat het eraan gewend is er veel van te consumeren.
We maken onderscheid tussen honger en eetlust. Als je honger hebt, heb je een knorrende maag en als je honger hebt wil je iets (zoets) eten. Het is belangrijk om niet toe te geven aan (zoete) eetlust. Hoe steviger je bent, hoe sneller je het stadium bereikt waarin je lichaam niet meer zeurt om snacks. Als je honger hebt, is dat een ander verhaal. Een koolhydraatarm dieet moet leuk zijn en je mag er geen last van hebben. Als je maag knort, of als je je een beetje zwak of duizelig voelt, neem dan een kleine koolhydraatarme snack.

Koolhydraatarme productenlijst

Wel eten

  • Groenten: zo veel als je wilt.
  • Kruiden en specerijen: zo veel als je wilt.
  • Noten, zaden en pitten: maximaal één handje per dag.
  • Natuurlijke vetten: maximaal 3 porties (klontje of eetlepel) per dag.
  • Scharrel eieren: maximaal 2 per dag.
  • Koudwater vis: maximaal 3 keer per week.
  • Grasgevoerd vlees: maximaal 2 keer per week.
  • Vleesvervangers: tempé, peulvruchten en quinoa. Alleen om vlees of vis te vervangen.
  • Griekse yoghurt of kwark: maximaal 3 keer per week.
  • Geitenkaas, huttenkäse of feta: maximaal 1 keer per week.
  • Zuivere eiwitpoeder: maximaal 1 schepje per dag (altijd zonder smaakje).

Wel drinken

  • Water: zo veel als je wilt.
  • Groentesap (versgeperst): zo veel als je wilt.
  • Thee: zo veel als je wilt.
  • Koffie: maximaal 2 koppen per dag.

Niet/minder consumeren

  • Suiker: helemaal vermijden.
  • Zetmeel en granen: helemaal vermijden.
  • Alcohol: bij uitzondering een glas wijn.
  • Peulvruchten: maximaal 1 portie per week.
  • Fruit: maximaal 1 stuk per dag.

Ik ben vaak chagrijnig.

Ben je vaak bot, somber, snel op je tenen of zelfs emotioneel geladen? Dit zijn allemaal ontwenningsverschijnselen.
Als je suiker eet, maakt je lichaam direct stoffen aan waar je blij van wordt. Daarom is suiker zo verslavend. Nu je geen snelle koolhydraten (suiker) meer eet, voel je je soms chagrijnig en heb je een ‘sugar chili’ nodig. Een uitgehongerd gevoel van honger kan je ook chagrijnig maken.
Tips voor een slecht humeur Volg de onderstaande tips om uw humeur te verbeteren.

Wat kun je eten met een koolhydraatarm dieet?

In tegenstelling tot een Ketogeen dieet is een koolhydraatarm dieet bedoeld om ervoor te zorgen dat je kunt blijven genieten van eten.
Omdat veel producten van nature weinig of geen koolhydraten bevatten, zijn er te veel producten en ingrediënten om door te eten.
Maar dat is niet alles: als u een goed koolhydraatarm dieet volgt en de basis begrijpt, hoeft u geen calorieën, punten of koolhydraten te tellen.

De belangrijkste richtlijn van een goed koolhydraatarm dieet is: eet enkel onbewerkte en natuurlijke voeding.

Die voeding is vaak van nature koolhydraatarm. Het is dan bijna onmogelijk om teveel koolhydraten binnen te krijgen, dus hoef je ze ook niet te tellen.

Basisvoedingstabel voor een koolhydraatarm dieet

Wat kun je het beste NIET eten

‘Slechte’ snelle suikers

  • Frisdrank
  • Vruchtensappen
  • Koekjes
  • Snoep
  • Toetjes
  • Gebak
  • Reguliere ontbijtgranen

‘Slechte’ trage suikers

  • Witbrood
  • Witte rijst
  • Niet volkoren pasta
  • Bewerkte aardappelproducten

 

 

Wat kun je het beste met mate eten

‘Goede’ koolhydraatbronnen

Groente
Fruit (bij keto minimaal)
Noten – max 1 handje p/d
Zaden – max 1 handje p/d
Met mate (1-2 porties p/d)

Haver(mout)
Quinoa/amaranth
Boekweit
Gierst
Gerst
Zoete aardappel
Zilvervliesrijst/basmatirijst
Zo min mogelijk

(Wit)brood
Pasta
Aardappelen
(Witte) rijst

Wat kun je het beste WEL eten

Vetten:

Vlees
Vis
Noten – max handje per dag
Zaden – max handje per dag
Pure chocolade
Avocado
Kokosolie of ghee
Gras- of roomboter
Extra vierge olijfolie (koudgeperst)
Koolhydraten:

Groente
Fruit (bij keto minimaal)
Haver(mout)
Quinoa/amaranth
Boekweit
Gierst
Gerst
Zoete aardappel
Zilvervliesrijst/basmatirijst
Eiwitten:

Eieren
Gevogelte
Vlees
Vette vis
Schaal- en schelpdieren

[joli-toc]