Een Pondje Minder - Hardlopen om af te vallen

Hardlopen om af te vallen.

Wat gebeurt er eigenlijk met en in je lichaam als je aan het afvallen bent?

Tijdens het lijnen leg je letterlijk steeds meer kilo’s weg en wordt jouw lichaam een beetje instabiel: al je organen en spieren zoeken een nieuw plekje en misschien heb je zelfs wat spierpijn.

We raden je dan ook af om zware dingen te tillen, of hard te duwen en trekken, zoals wanneer je gaat helpen bij een verhuizing.

Maar ook pittige contactsporten zoals boksen en worstelen zijn tijdens het afvallen wat meer blessuregevoelig. Zwemmen, wandelen, pilates en yoga passen juist weer heel goed!

Heb je zo de smaak te pakken door de eerste kilo’s die eraf zijn gegaan, dat je het afvallen en hardlopen wilt oppakken, lees dan dit blog zorgvuldig! Heb ik overgewicht?

Hardlopen

Efficiënt hardlopen en afvallen

Je bent een vrouw van 39 en wilt vet verbranden en afvallen. De ideale hartslagfrequentie voor afvallen en vetverbranding is ongeveer 60% van je maximale hartslag en de vetverbranding komt pas echt goed op gang bij een inspanning van minstens 20 minuten. De maximale hartslag van een vrouw van 39 is rond de 220:
220-39 = 181. Met zo’n 60% hiervan zal ze voor vetverbranding haar hartslag op ongeveer 118 moeten houden.

Het gebruik van een app is aan te raden omdat je zo een beter beeld krijgt van je hartslag en je tempo. Runkeeper wordt hiervoor veel gebruikt. Na afloop van je training kan je rustig kijken en met de inzichten een volgende keer weer efficiënter lopen

Afvallen met hardlopen

Wanneer het doel van het hardlopen is om verder af te vallen of beter af te vallen, moet je rekening houden met een aantal belangrijke punten.
Bij hardlopen om af te vallen, gaat het niet om een hoog tempo maar om een rustig gestaag tempo dat je lang kunt volhouden.
Als je een hoger tempo gaat lopen, werk je voornamelijk aan je conditie en is de vetverbranding minder.

Ook is het belangrijk om je hartslag te monitoren.
Voor vetverbranding moet je binnen de bandbreedte van 60% van je maximale hartslag blijven.

Hoe bepaal je nu jouw maximale hartslag?

De maximale hartslag is het aantal slagen per minuut waarboven je hart niet kan komen hoe hard je je ook inspant.

Als je de volgende formule gebruikt, heb je alvast een idee: Maximale hartslag = 220 – jouw leeftijd. Maar als je het echt precies wilt weten, kan je een fittest doen waarbij je met een maximale inspanningstest op de fiets of loopband het precieze getal boven water krijgt.

Op de meeste sportscholen kan je hiernaar vragen. Afvallen met hardlopen, dat zou dus goed kunnen.

Wat heb ik nodig om te gaan hardlopen?

Je bent echt een beginner. Je loopt, maar er is zoveel informatie die je niet weet wat is en wat niet nuttig is. Wat moet je weten?

Allereerst: zoek perfect passende hardloopschoenen. Het is goed om je daarbij te laten helpen door een deskundige, bijvoorbeeld in een hardloopspecialzaak. Tijdens deze lockdown bezorgen hardloopwinkels ook! Goede trainingsschoenen zijn niet goedkoop, maar het is de investering waard omdat ze fijn zitten en het risico op blessures verkleinen. Een ander handig attribuut is een sporthorloge of hardloopapp. Daarmee kun je je vorderingen bijhouden en voorkomen dat je niet te snel traint. Voor vrouwen is het belangrijk om een goede sportbeha te dragen. De juiste maat is zeer belangrijk.

Hardloopsokken

Hardloopsokken zorgen voor extra steun en grip tijdens het hardlopen. Ook helpen hardloopsokken voetblessures te voorkomen. Er zijn vele verschillende soorten hardloopsokken, dit komt omdat de voorkeur per hardloper nogal kan verschillen. Zo zijn er hardlopers die het prettig vinden compressiekousen te dragen, dit soort sokken bieden onder andere meer steun en helpen de bloedcirculatie te stimuleren.

Hardloopkleding

In de zomer heb je uiteraard zo weinig mogelijk aan, een broekje en een singlet. Zo’n singlet is een T-shirt zonder mouwen, een soort hemd dus. Alle andere seizoenen zullen voor meer vragen zorgen. In het voorjaar moet je eigenlijk eerst even buiten gaan voelen hoe warm het is. Daarop moet je juist kiezen of het thermo of normale kleding wordt. Je kan natuurlijk kiezen voor een extra jasje wat je op een gegeven moment uit doet maar dan moet je het vast gaan houden of ergens achter laten.

Beter is om goed ademde kleding te kiezen die je deels kan openritsen en mouwen op kan stropen. Dit let altijd wel nauw. Het is ook de vraag of je lang of kort gaat lopen en of je gaat trainen of een trimploop hebt.

Loopbroek

Een goede broek vergroot het plezier in het hardlopen. Een geschikte hardloopbroek belemmert op geen enkele manier het lopen gedurende een inspanning. Sterker nog, hij helpt je om beter te presteren. Het meest voorkomende model is de tight, oftewel de strakke hardloopbroek. Dat is niet zonder reden. Een tight vormt zich naar het lichaam en wappert daardoor niet hinderlijk rond je benen. Er is veel aanbod in broeken voor lopers. Zo heb je korte en lange tights, capri’s, shorts en 2 in1 shorts.

Hardloopshirt

Wat maakt een loopshirt geschikt voor hardlopen?

Wanneer je lekker een rondje gaat hardlopen dan wil je dat natuurlijk wel doen in comfortabele kleding. Hardlopen in een spijkerbroek en geen sport shirt loopt toch echt een stuk minder comfortabel. Zo is er speciale hardloopkleding die zorgt voor extra comfort en tevens ook beter werkt tegen zweten. Een hardloopshirt is bijvoorbeeld speciaal gemaakt in om hard te lopen en daar is dan ook een passende hardloopbroek bij te combineren. Als jouw kleding goed zit kun je lekkerder rennen. Alleen wat maakt een hardloopshirt geschikt voor hardlopen en waarom heeft dat de voorkeur? Plus wat is het verschil met een gewoon shirt?

Een Pondje Minder - Hardlopen om af te vallen