Een Pondje Minder - Eten om af te vallen.

Meet je gewicht, BMI en buikomvang.

Weet wat je startgewicht is en kijk of dit een gezond gewicht is. Dit heb je nodig om je streefgewicht te bepalen. Bereken je BMI en middelomtrek.

Wat is goede voeding?

Goede voeding voorziet je lichaam van voldoende energie en voedingsstoffen: eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines, mineralen, vezels en voldoende water.
Goede eetgewoonten kunnen het risico op ziektes als diabetes, kanker en hart- en vaatziekten verkleinen en u een gezonder gevoel geven.

Wat betekend goede voeding?

  • Veel fruit en groenten
  • Veel volkorenproducten
  • Bonen van de week
  • Ongeveer 3 eieren per week
  • Dagelijks een kleine hoeveelheid ongezouten noten
  • Elke dag een kleine hoeveelheid zuivelproducten zoals melk of yoghurt
  • Een keer per week bij voorkeur vette vis, zoals haring, heilbot, zalm of makreel

Eet weinig producten gemaakt met witte bloem, zoals wit brood, koekjes, koekjes, pretzels, Helderrood of bewerkt vlees, zoals worst of vleeswaren.

Rood vlees is al het vlees van runderen, schapen, geiten en varkens.
Eet weinig suikerzoete dranken, zoals vruchtensappen en frisdranken.

Eet volop groenten en fruit

Veelvuldig gebruik van fruit en groenten kan het risico op bepaalde vormen van kanker en hart- en vaatziekten verkleinen. Probeer regelmatig andere groenten of fruit. Reserve. Als je geen grote eter bent van groenten of fruit, kan geperst fruit of groentesap je toch helpen bij het eten. Vers geperst sap bevat minder vezels dan los fruit. Hierdoor heb je ook minder snel een vol gevoel.
 

Wat moet je WEL eten als je wilt afvallen

Gezond eten hoeft niet zo moeilijk te zijn als veel mensen het maken. 
Eet zo natuurlijk mogelijk en kook zoveel mogelijk zelf met verse en onbewerkte ingrediënten. Wat houdt natuurlijk in? 
Als je er op kunt jagen of als je het kunt kweken dan is een product natuurlijk. 
Het ‘jagen’ staat hierbij voor vlees, gevogelte en vis en het ‘kweken’ voor bijvoorbeeld groenten & fruit, noten en bonen, maar ook bijvoorbeeld eieren. 
Waarom onbewerkte voeding eten? Uit onderzoek blijkt telkens weer dat bewerkte voeding minder voedingswaarde heeft. 

Hormonen

Daarnaast is het zo dat van veel bewerkte producten, zoals bijvoorbeeld frisdrank en fast food, is aangetoond dat ze hormonale effecten op het lichaam hebben. 
Deze hormonen zorgen er onder andere voor dat je een dikke buik krijgt.
Het is natuurlijk erg lastig, of wellicht zelfs onmogelijk, om alle bewerkte voeding uit je dieet te schrappen. 
Maak dus geleidelijk kleine veranderingen en schrap de ongezonde producten, zoals frisdrank en koek en snoep als eerste.
Als we het toch iets ingewikkelder maken en kijken naar de voedingsstoffen dan kunnen we daar het volgende over zeggen.
Normaal gesproken heeft een gezonde voeding een verhouding van ongeveer 50% koolhydraten, 30%/25% eiwitten en 20%/25% vetten.
Wie wil afvallen zal die verhoudingen in eerste instantie een beetje moeten veranderen.

Eiwitten

Eiwitrijke voeding en vezelrijke voeding moeten meer worden gegeten omdat ze bijdragen aan een verminderd hongergevoel.
Vetten en koolhydraten zijn niet slecht, zolang ze zo veel mogelijk uit natuurlijke bronnen (vlees, vis, groente & fruit etc.) komen.

Eet vooral volkorenproducten

Kies voor volkoren brood, volkoren pasta en zilvervliesrijst. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan koolhydraten, voedingsvezel en verschillende vitamines. Ook zorgen ze voor een verzadigd gevoel.

De bruine kleur van brood betekent niet altijd dat dit brood gezonder is. Soms wordt het brood donkerder gemaakt met moutextract of gekaramelliseerde suiker. Het brood wordt er wel donkerder van, maar er zitten maar weinig extra voedingsstoffen in. Als brood echt volkoren is, staat dit bij verpakt brood op het etiket.

Eet weinig producten gemaakt van witte tarwebloem, zoals witbrood, koekjes, biscuits en zoutjes.

Elke week peulvruchten

Eet wekelijks peulvruchten, zoals bruine bonen, sojabonen, linzen of kikkererwten. In peulvruchten zit eiwit, veel voedingsvezel, ijzer en andere nuttige voedingsstoffen.

Let op het soort vet

Let niet alleen op de hoeveelheid vet in de voeding, maar vooral op het soort vet. Het gebruik van te veel verzadigd vet en transvet verhoogt de kans op ziekten. Het is van belang om juist producten te nemen waar onverzadigd vet inzit. 

Kies producten met onverzadigd vet:

  • Zachte margarine, plantaardige oliën en vloeibare bak- en braadproducten in plaats van roomboter, harde margarines en harde bak- en braadproducten
  • Ongezouten noten (bijvoorbeeld walnoten, amandelen)
  • Ongezouten pinda’s
  • Vis

Kies zo weinig mogelijk producten met verzadigd vet en transvet:

  • Weinig bewerkt vlees, zoals worst en ontbijtspek; kies liever mager, onbewerkt vlees (zoals mager gehakt) 
  • Weinig snacks, taart, koeken, biscuits, cake en kant-en-klare producten (zoals sauzen en kant-en-klare maaltijden) 

Zuivel (melk, yoghurt, kaas) kunt u gewoon gebruiken. Het houdt u gezond. De zuivel hoeft ook niet per se halfvol of mager te zijn, u kunt eventueel ook volle zuivel kiezen. 

Wees zuinig met zout

Alle voedingsmiddelen bevatten van nature al een beetje zout. Zout toevoegen is dus overbodig. Kies zo veel mogelijk voor andere smaakmakers, zoals (verse) kruiden en specerijen. Voorbeelden zijn:

  • Groene kruiden, zoals basilicum, bieslook, dille, lavas, thijm, oregano, peterselie, rozemarijn;
  • Specerijen, zoals kaneel, kerrie, kruidnagel, nootmuskaat, peper en cayennepeper;
  • Andere smaakmakers zoals gember, koriander, ui, knoflook, mosterdzaad en citroen;
  • Geroosterde zaden en pitten, zoals pijnboompitten, sesamzaad en zonnebloempitten.

Tot 6 gram zout per dag is goed. Let op verborgen zout (en vet en suiker) in kant-en-klare maaltijden, sauzen en snacks. Kijk voor de hoeveelheid zout op de verpakking.   

Kies voor drinken zonder suiker, en zonder alcohol

Uw dorstgevoel zorgt er automatisch voor dat u voldoende drinkt. Als u daar goed naar ‘luistert’, komt u vanzelf al op ongeveer 1,5 liter per dag. Noteer eens hoeveel u normaal op een dag drinkt. Drinkt u duidelijk minder dan 1,5 liter, begin dan bijvoorbeeld de dag met een extra glas vers geperst fruit of drink ‘s middags een extra kop thee. Genoeg drinken is onder andere belangrijk voor de werking van uw darmen.

  • Kies voor water, thee en koffie zonder suiker, of voor melk.
  • Kies bij thee voor groene of zwarte thee en drink gefilterde koffie (filterkoffie, koffiepads, oploskoffie).
  • Neem geen of weinig dranken met suikers erin, zoals vruchtensap, fris of sportdrank met toegevoegd suiker.
  • Geen alcohol is het beste voor uw gezondheid. Drinkt u toch? Drink dan niet meer dan 1 glas alcohol op een dag en niet iedere dag. Iedere dag 1 glas alcohol drinken is al nadelig voor uw gezondheid.
  • Drink ten minste 2 dagen in de week géén alcohol. Zo voorkomt u dat het drinken een gewoonte wordt. 

Wat moet je WEL eten als je wilt afvallen

Gezond eten hoeft niet zo moeilijk te zijn als veel mensen het maken. 

Eet zo natuurlijk mogelijk en kook zoveel mogelijk zelf met verse en onbewerkte ingrediënten. Wat houdt natuurlijk in? 

Als je er op kunt jagen of als je het kunt kweken dan is een product natuurlijk. 

Het ‘jagen’ staat hierbij voor vlees, gevogelte en vis en het ‘kweken’ voor bijvoorbeeld groenten & fruit, noten en bonen, maar ook bijvoorbeeld eieren. 

Waarom onbewerkte voeding eten? Uit onderzoek blijkt telkens weer dat bewerkte voeding minder voedingswaarde heeft. 

Hormonen

Daarnaast is het zo dat van veel bewerkte producten, zoals bijvoorbeeld frisdrank en fast food, is aangetoond dat ze hormonale effecten op het lichaam hebben. 

Deze hormonen zorgen er onder andere voor dat je een dikke buik krijgt.

Het is natuurlijk erg lastig, of wellicht zelfs onmogelijk, om alle bewerkte voeding uit je dieet te schrappen. 

Maak dus geleidelijk kleine veranderingen en schrap de ongezonde producten, zoals frisdrank en koek en snoep als eerste.

Als we het toch iets ingewikkelder maken en kijken naar de voedingsstoffen dan kunnen we daar het volgende over zeggen.

Normaal gesproken heeft een gezonde voeding een verhouding van ongeveer 50% koolhydraten, 30%/25% eiwitten en 20%/25% vetten.

Wie wil afvallen zal die verhoudingen in eerste instantie een beetje moeten veranderen.

Eiwitten

Eiwitrijke voeding en vezelrijke voeding moeten meer worden gegeten omdat ze bijdragen aan een verminderd hongergevoel.

Vetten en koolhydraten zijn niet slecht, zolang ze zo veel mogelijk uit natuurlijke bronnen (vlees, vis, groente & fruit etc.) komen.

Een Pondje Minder - Eten om af te vallen.