Een Pondje Minder - Vitamine B11

Vitamine B11

Vitamine B11 kennen we beter als foliumzuur. Vitamine B11 maakt deel uit van het vitamine B-complex en wordt ook wel cobalamine genoemd. Eerder dacht men dat er maar één B-vitamine was, net als slechts één D. Later werd ontdekt dat deze B-vitamine uit verschillende praktische vitamines bestond. Hierdoor bestaat het B-vitaminecomplex nu uit verschillende vitamines met elk een eigen nummer.

Vitamine B11 - Volkorenproducten

Foliumzuur heeft verschillende rollen in uw lichaam:

  • Zorgt voor de normale werking van uw immuunsysteem.
  • Helpt bij de vorming van rode en witte bloedcellen.
  • Draagt bij aan weefselgroei tijdens de zwangerschap.
  • Draagt bij aan mentale veerkracht.
  • Hulp bij vermoeidheid.

Foliumzuur

Er zijn ook aanwijzingen dat foliumzuur (bron) gunstig is voor het metabolisme van homocysteïne en helpt bij het verlagen van het homocysteïnegehalte in uw bloed.

B-vitamines zijn in water oplosbare vitamines, wat betekent dat ze in het vocht van het voedsel worden aangetroffen. Ze worden onmiddellijk opgenomen in uw bloedbaan, maar als uw lichaam ze niet nodig heeft, verlaten ze uw lichaam onmiddellijk via de urine. Zorg er daarom voor dat u regelmatig vitamine B gebruikt.

Foliumzuur is te vinden in:

  • Groene groenten
  • Fruit
  • Volkorenproducten
  • Melk en zuivelproducten (in mindere mate)

Hoeveel heb ik nodig?

Volwassenen hebben 300 microgram (mcg) vitamine B11 per dag nodig.

Zwangere vrouwen en vrouwen die zwanger willen worden, wordt geadviseerd om naast hun dagelijkse voeding een voedingssupplement met 400 mcg foliumzuur te slikken. Foliumzuur kan de groei van de baby in de eerste weken ondersteunen en het risico op geboorteafwijkingen verkleinen. Dit advies is geldig van 4 weken voor tot 8 weken nadat de baby is verwekt.

Wat is veilig

Als je elke dag veel groenten eet en dus van nature veel foliumzuur binnenkrijgt, is dat niet schadelijk. Als u echter te veel synthetisch foliumzuur uit supplementen of verrijkte voedingsmiddelen consumeert, kunnen de gevolgen ernstig zijn. Natuurlijk foliumzuur moet door uw lichaam uit uw voeding worden “vrijgemaakt”, terwijl uw lichaam niets hoeft te doen om het in stand te houden van synthetisch foliumzuur.

De Gezondheidsraad, het onafhankelijke adviesorgaan van de regering, adviseert de volgende veilige bovengrenzen voor de inname van synthetisch foliumzuur:

Bovengrens

De bovengrens voor volwassenen is vastgesteld op 1000 mcg, wat meer is dan 3 keer de aanbevolen dagelijkse dosis. Je kunt dit vergelijken met het eten van ongeveer 1,4 kilo broccoli. Broccoli bevat alleen natuurlijk foliumzuur, terwijl dit advies geldt voor synthetisch foliumzuur.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid foliumzuur

 Leeftijd / levensfaseFoliumzuur (microgram)
6-11 maanden60
1-3 jaar85
4-8 jaar150
9-13 jaar225
14-17 jaar300
18 jaar en ouder300
Zwangere vrouwen400
Vrouwen die borstvoeding geven400

De gevolgen van een foliumzuur tekort.

Een tekort aan foliumzuur kan verschillende gevolgen hebben:

  • Afwijkingen van de rode en witte bloedcellen.
  • Verandering in het beenmerg.
  • Verminderde opname van verschillende voedingsstoffen in de darmen.
  • Verminderde eetlust.
  • Gewichtsverlies.
  • Vermoeidheid.
  • Wanneer je zwanger bent kan een tekort aan foliumzuur aan het begin van je zwangerschap het risico op een open ruggetje bij je baby verhogen. Daarom wordt zwangere vrouwen geadviseerd een extra supplement van 400 mcg foliumzuur in te nemen vanaf 4 weken voor de zwangerschap tot 8 weken na de conceptie.

Omdat foliumzuur gunstig is voor je homocysteïnemetabolisme en meehelpt het homosysteïnegehalte in je bloed te verlagen kan een tekort aan foliumzuur voor een verhoogd gehalte zorgen. Dit kan een risicofactor zijn voor mensen met hart- en vaatziekten.
Echter, er is nog geen direct verband aangetoond tussen de inname van foliumzuur en hart- en vaatziekten.

Gevolgen van overmatig foliumzuur

De nadelen van het nemen van overmatig natuurlijk foliumzuur uit voedingsmiddelen zijn bekend.

Een hoge inname van synthetisch foliumzuur uit voedingssupplementen of sterk voedsel kan vitamine B12-tekort maskeren. Daardoor kan een dergelijk tekort veel te laat worden ontdekt. Dit geldt alleen voor zeer ernstige vitamine B12-deficiëntie, die meestal het gevolg is van een auto-immuunziekte. Een auto-immuunziekte vernietigt bijvoorbeeld bloedarmoede, wat betekent dat je nauwelijks vitamine B12 borstvoeding geeft.

Voordelen Vitamine B11

Nadelen Vitamine B11

Een Pondje Minder - Vitamine B11