Afvallen Krachttraining Schema

Dit trainingsprogramma is een goede start om u vertrouwd te maken met krachttraining en fysieke training in het algemeen. Als krachtsport nieuw voor je is, of al een tijdje met dumbbells bijt, dan is dit trainingsprogramma echt iets voor jou. Het schema bestaat uit twee soorten trainingen (schema A en schema B), die je wisselt met minimaal één rustdag tussen beide trainingsdagen.

Als u de eerste twee weken heeft voltooid, begint u opnieuw.

Trainingsschema A

Oefening

Primaire spiergroep

Sets

Herhalingen

 Squats

 Bovenbenen & billen

 5 sets

 5 herhalingen

 Benchpress

 Borstspieren

 5 sets

 5 herhalingen

 Cable rows

 Rugspieren

 3 sets

 8 herhalingen

 Tricep extensions

 Triceps

 3 sets

 8 herhalingen

 Cable bicep curls

 Biceps

 3 sets

 8 herhalingen

 Back raises

 Onderrug

 3 sets

 10 herhalingen

 Planking

 Buikspieren & Core

 3 sets

 30-60 seconden

 

 

Trainingsschema B

Oefening

Primaire spiergroep

Sets

Herhalingen

 Squats

 Bovenbenen & billen

 5 sets

 5 herhalingen

 Deadlift

 Rug-en bilspieren

 5 sets

 5 herhalingen

 Overhead Press

 Schouders

 5 sets

 5 herhalingen

 Chin-ups

 Rugspieren

 3 sets

 1-8 (zoveel als je kunt)

 Close grip Benchpress

 Triceps & borstspieren

 3 sets

 8 herhalingen

 Back raises

 Onderrug

 3 sets

 10 herhalingen

 Planking

 Buikspieren & Core

 3 sets

 30-60 seconden

Push Ups – 4 maal tot je niet meer kunt (borstspieren, triceps)

Steun met je handen en voeten op de grond.

Laat je gezicht naar de vloer wijzen en strek je armen.

Houd je handen op schouderbreedte en je voeten tegen elkaar.

Adem in en buig je armen tot je borstkas bijna de grond raakt.

Strek vervolgens je armen terug naar startpositie terwijl je uitademt.

Deze oefening is goed voor het trainen van je borstspieren en je triceps.

Sit Ups – 4 maal tot je niet meer kunt (buikspieren)

Ga op je rug liggen en buig je knieen.

Laat je voeten rusten op de grond en breng je handen achter het hoofd.

Adem in en richt bovenlichaam op door de rug op te rollen.

Adem aan het einde van de beweging uit, kom terug in startpositie maar zorg dat het bovenlichaam niet helemaal de grond raakt.

Met deze oefening train je de rechte buikspier, de schuine buikspier, maar ook de heupbuigers.

Pull Ups – 4 maal tot je niet meer kunt (bovenrug, biceps)

Ga aan de optrekstang hangen met de handen in een brede overhandse greep.

Adem in en trek je lichaam omhoog tot aan het niveau van de stang.

Adem uit terwijl je jezelf laat zakken.

Met deze oefening train je de brede rugspier, de grote ronde spier, de ruitvormige spier en de monnikskapspier.

Dumbbell Squat
4 sets, 12 repetitions (benen)

Ga rechtop staan met je voeten iets uit elkaar en met een halter in elke hand.

Til de halter op tot schouderhoogte zoals te zien is in de video hieronder.

Kijk recht vooruit, adem in, krom je rug iets en buig door je knieen.

Zodra je bovenbenen in horizontale positie zijn, strek je je benen en kom je terug in startpositie.

Met deze oefening train je de bilspieren, buikspieren en bovenbeenspieren.

Back Extension – 4 sets, 12 reps (onderrug)

Lig plat met je buik op de grond en houd je handen voor je hoofd.

Adem vervolgens uit en beweeg je bovenlichaam én benen naar boven terwijl je jouw rugspieren goed aanspant.

Houd deze positie twee seconden vast.

Adem in en laat je torso weer zakken.

Met deze oefening train je voornamelijk je onderrugspieren.